Passo a Passo para se tornar VEGETARIANO [10 super dicas]

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Passo a passo de como se tornar vegetariano

Existem diversas formas de se tornar vegetariano, mas para aqueles que têm dificuldade em deixar a carne de lado (seja porque sente a sua falta no organismo, seja porque gostam demais de seu sabor) dá para virar vegetariano devagar, ou seja, dando um passo após outro.

Veja agora um passo a passo que pode facilitar a sua decisão de seguir a dieta vegetariana.

1. O primeiro passo é cortar a carne vermelha e os embutidos da sua alimentação

Gradualmente, retire do seu cardápio as carnes vermelhas e os embutidos (salame, salsicha, mortadela e patês deixaram de ocupar espaço na sua geladeira).

carnes vermelhas e embutidos

Tenha em mente que deixar de comer embutidos é reduzir, em muito, a quantidade de sódio e nitratos que o seu organismo absorve, e isso, é muito bom para a sua saúde futuramente.

No primeiro mês você ainda poderá comer carne vermelha (de vaca, de porco ou mesmo os embutidos) só uma vez por semana.
Nos outros dias, prefira comer peixes ou frango (caipira ou orgânico, para ser mais saudável).

O Ideal seria que ninguém comesse proteína de origem animal mais do que 1 ou 2 vezes por semana, pois são de difícil digestão para o nosso organismo.

2. Hora de retirar o frango da sua mesa

No segundo mês você deverá começar a tirar do cardápio a carne de frango.
Bom, mês passado você tirou toda a carne vermelha e embutidos, esqueça deles.

carne_de_frango

Neste segundo mês de adaptação ao vegetarianismo você poderá comer frango até 2 vezes por semana. Peixes e ovos poderão ser consumidos nos outros dias.

Observe todas as reações do teu organismo, pois são essas que vão te indicar se a absorção de proteínas, vitaminas e sais minerais estão de acordo com as tuas necessidades diárias.

Também preste atenção às combinações – carne, verdura, grãos, leguminosas, cereais – para que a digestão seja bem equilibrada.
Ah, e não se esqueça de aprender novas maneiras de cozinhar. Que sejam mais saudáveis – no vapor, por exemplo, ou em pouca água.

Veja: Programa com diversas receitas maravilhosas para vegetarianos

Refeições coloridas te animarão a seguir firme nesta mudança de hábito alimentar e te darão toda uma gama de nutrientes necessários.
Varie os tubérculos, os cereais, os grãos e as folhagens e, vá se acostumando à ingestão de maiores quantidades desses alimentos.

3. A hora de retirar os peixes do seu cardápio

Estamos no terceiro mês e você já não consome carne de frango.
Então, não vá cair de cara no peixe
 mais do que 3 vezes por semana, será exagero! 

carnes de peixe
continue a consumir livremente ovos (dica: ovos cozidos, escalfados ou fritos em um pingo de água são imensamente saudáveis, alimentícios e dão saciedade).

Atente-se em cozinhar com variedades, aumentando a diversidade das verduras e legumes e, se for possível, mudando o cardápio em cada refeição.

4. O peixe já saiu do cardápio vegetariano no 4º mês

Continue comendo ovos, mas lembre-se de que o excesso, até de água, faz mal, então, não exagere.
Você não irá sofrer de falta de proteína se comer leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e cereais como aveia, cevada e sorgo.

alimentos vegetarianos

Também poderá comer milheto, trigo sarraceno, quinoa, amaranto e outras sementes que são ricas em proteína vegetal.

Mas, a partir deste mês, veja com seu médico/nutricionista como está o seu organismo, pois existem pessoas que precisam repor vitamina B12 ou ferro.

5. A pirâmide vegetariana

Bom, você chegou até aqui e vai ver que seu corpo já começou a se acostumar à nova dieta. Agora suas compras são diferentes, não?

pirâmide alimentar vegetariana

A base da pirâmide alimentar vegetariana são os cereais integrais (e você deverá variar os que consome),

em segundo lugar entram os vegetais, frutas e legumes, 

em terceiro leguminosas (feijões de todos os tipos que devem ser, sempre, deixados de molho por, pelo menos, 12 horas, antes de cozinharem, para se evitar o ácido fítico, que sequestra sais minerais importantes à nutrição).
junto com as verduras ricas em cálcio (folhosas, legumes, tubérculos),

em último lugar, sal, açúcar e as gorduras (azeite de oliva, de linhaça, gergelim, linho, coco) e doces (que ninguém é de ferro, mas,
não use açúcar branco refinado, prefira o mel, o melado ou mascavo).

6. De olho na saúde

Agora que você é um vegetariano, você precisa cuidar dos seus níveis nutricionais e, portanto, fazer exames frequentes para avaliar as taxas de ferro, magnésio, potássio e cálcio, dentre outros, no sangue.

exames médicos

Lembre-se: É o sol que nos ajuda a fabricar a vitamina D, e é fundamental diariamente (pelo menos 15 minutos de banho de sol ao dia) e, como já disse lá acima, mantenha um bom nível de vitamina B12, para não adoecer.

7. Mais fibras e água

A ingestão de fibras vegetais aumenta bastante na alimentação vegetariana então, você deverá aumentar também a ingestão de água pura para não ficar com prisão de ventre.

fibras e água

Mas, o excesso de fibras também provoca um trânsito mais rápido no intestino e aí o organismo não consegue absorver todos os nutrientes de que precisa.

Para evitar essa perda, e se esse for o seu caso (de ir ao banheiro muitas vezes no dia), experimente tomar uma colher de azeite de oliva logo cedo, que ajuda a preservar a mucosa intestinal e a reduzir, um pouco, a correria da evacuação.

8. Opções vegetarianas saudáveis

Alimentos fermentados como tofu, seitan e missô são excelentes para você cuidar das suas boas bactérias intestinais e regular a absorção das vitaminas do complexo B.

Mas, se a sua opção de vegetarianismo não excluir lácteos, faça iogurte em casa, kefir ou outro “leite azedo”, que são probióticos de primeira categoria.

9. Vitamina C para absorver o ferro

O ferro pode ser um problema para a dieta vegetariana, já que todo o ferro disponível nas verduras de cor verde escura não é absorvível pelas mucosas humanas, a não ser na presença de ácidos cítricos.

Então, laranjas e similares, abacaxi e limões são, obrigatoriamente, frutas pertencentes ao seu cardápio diário!

10. Soja sem exagero

A soja e seus derivados só é boa quando fermentada, saiba disso.

soja fermentada

Não adianta substituir a carne que você estava acostumado a comer por carne de soja que muitos não digerem bem e que, no exagero, irá prejudicar a tireoide.

Vegetarianos por ética

Decidir pelo vegetarianismo é uma opção de vida, uma filosofia que, cada vez mais se tornará necessária se pensarmos que a produção de carne é uma das grandes indústrias desreguladoras do meio ambiente e, consequentemente, prejudiciais à vida no nosso planeta.

vegetariano por amor

Mas, a decisão é só sua, e seguindo esses passos mais ou menos devagar, logo você irá chegar a um equilíbrio saudável para o seu corpo.

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