14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar

Comer muito açúcar é uma das piores coisas que você pode fazer ao seu corpo. Pode ter muitos efeitos negativos na sua saúde.

Foi demonstrado que contribui para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries dentárias.

Embora o açúcar seja encontrado naturalmente em alimentos como frutas e vegetais, esse tipo tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue e é considerado muito saudável.

Frutas e vegetais também contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis.

O perigo vem de açúcares adicionados em alimentos processados.

Este artigo lista 14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar.

bebendo bebida doce

1. Corte nas bebidas com recheio de açúcar

Algumas bebidas populares contêm muito açúcar adicionado.

Refrigerantes, energéticos esportivos e de frutas contribuem com impressionantes 44% do açúcar adicionado na dieta.

As chamadas bebidas “saudáveis”, como smoothies e sucos de frutas, ainda podem conter quantidades de cair lágrimas.

Por exemplo, 450 ml de suco de maçã 100% contém mais de 12 colheres de chá (49 gramas).

Seu corpo não reconhece as calorias das bebidas da mesma forma que os alimentos. As bebidas não fazem você se sentir tão satisfeito, então as pessoas que consomem muitas calorias das bebidas não comem menos para compensar.

Estudos têm mostrado consistentemente que reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar na perda de peso (Fonte confiável)

Aqui estão algumas opções de melhores bebidas com baixo teor de açúcar:

  • Água: é grátis e não contém calorias.

  • Água com gás com um toque de limão fresco ou lima: refrigerante caseiro.

  • Água com hortelã e pepino: Incrivelmente refrescante em climas quentes.

  • Chás de ervas ou frutas: Beba-os quentes ou frios com gelo.

  • Chá e café: prefira chá sem açúcar ou café preto ou branco.

Cortar o consumo de bebidas açucaradas pode reduzir enormemente a ingestão de açúcar e ajudar a perder peso .

RESUMO:

Evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e algumas bebidas de frutas, reduzirá drasticamente a ingestão de açúcar e pode ajudá-lo a perder peso.

2. Evite sobremesas carregadas de açúcar

A maioria das sobremesas não fornece muito valor nutricional.

Elas são carregadas de açúcar, o que causa picos de açúcar no sangue e pode deixá-lo cansado, com fome e desejando mais açúcar.

Sobremesas à base de grãos e laticínios, como bolos, tortas e sorvetes, são responsáveis ​​por mais de 18% da ingestão de açúcar adicionado na dieta.

Se você realmente sente necessidade de algo doce, tente estas alternativas:

  • Frutas frescas: naturalmente doces e repletas de fibras, vitaminas e minerais.

  • Iogurte grego com canela ou fruta: rico em cálcio, proteínas e vitamina B12.

  • Fruta assada com creme: experimente peras, maçãs ou ameixas.

  • Chocolate amargo: Em geral, quanto maior o teor de cacau, menor o açúcar.

    Trocar sobremesas pesadas em açúcar por frutas frescas ou assadas não só reduz a ingestão de açúcar, mas também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta.

RESUMO:

Sobremesas como sorvetes, bolos e biscoitos são carregados de açúcar e fornecem pouca nutrição. Mude para frutas frescas ou assadas para reduzir a ingestão de açúcar e aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

3. Evite molhos com muito açúcar

Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce são comuns na maioria das cozinhas. No entanto, a maioria das pessoas não está ciente da quantidade de açúcar presente.

Uma única porção de colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) de açúcar.

Embora, algumas variedades não tenham açúcar adicionado. Sempre leia o rótulo para ter certeza de que está escolhendo a opção de menor teor de açúcar.

Aqui estão algumas outras opções para dar sabor à sua comida:

  • Ervas e especiarias frescas ou secas: não contêm açúcar ou calorias e podem ter benefícios adicionais para a saúde.

  • Pimenta fresca: dê à sua comida um toque sem açúcar.

  • Mostarda amarela: saborosa e praticamente não contém açúcar ou calorias.

  • Vinagre: sem açúcar e sem calorias, com um toque semelhante ao do ketchup. Alguns vinagres balsâmicos e cremes podem conter açúcar.

  • Maionese: embora não tenha açúcar, é rica em gordura, por isso tome cuidado se estiver tentando perder peso.

RESUMO:

Molhos de mesa comuns podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Sempre leia o rótulo para ter certeza de escolher opções sem açúcar ou use ervas e temperos para dar sabor aos seus alimentos.

4. Coma alimentos com muita gordura

As Opções favoritas de alimento com baixo teor de gordura  – manteiga de amendoim, iogurte, molho para salada – estão em toda parte.

Se você foi informado de que a gordura é ruim, pode parecer natural buscar essas alternativas, em vez das versões com gordura total, quando você está tentando perder peso.

No entanto, a verdade inquietante é que essas opções geralmente contêm mais açúcar e às vezes mais calorias do que seus equivalentes gordurosos.

(Iogurte low fat) 
Uma porção de 113 gramas de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 4 colheres de chá (16 gramas) de açúcar e 96 calorias.

(Iogurte gorduroso)
A mesma quantidade de iogurte natural integral contém pouco mais de uma colher de chá (5 gramas) de açúcar do leite natural e apenas 69 calorias.

A alta ingestão de açúcar também pode causar ganho de peso, o que nega a razão pela qual você pode ter escolhido um alimento com baixo teor de gordura em primeiro lugar.

Quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar, geralmente é melhor escolher a versão cheia de gordura.

RESUMO:

Alimentos com baixo teor de gordura podem conter mais açúcar e calorias do que as versões integrais. Muitas vezes, é melhor escolher versões com muita gordura quando você está tentando reduzir a ingestão de açúcar.

5. Coma alimentos integrais

Alimentos integrais não foram processados ​​ou refinados. Eles também são livres de aditivos e outras substâncias artificiais.

Na outra ponta, estão os alimentos ultraprocessados. São alimentos preparados que contêm sal, açúcar e gorduras, mas também substâncias não habitualmente utilizadas na comida caseira.

Essas substâncias podem ser aromas, cores, emulsificantes ou outros aditivos artificiais. Exemplos de alimentos ultraprocessados ​​são refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas.

Os alimentos ultraprocessados ​​diferem dos alimentos processados ​​padrão, que geralmente têm apenas ingredientes mínimos adicionados, todos os quais você pode encontrar em uma cozinha padrão.

Exemplos de alimentos processados ​​padrão são pão e queijo simples.

90% dos açúcares adicionados na dieta do brasileiro médio vêm de alimentos ultraprocessados, enquanto apenas 8,7% vêm de alimentos preparados do zero em casa com alimentos integrais.

Opções aparentemente saudáveis, como molho de macarrão enlatado, também podem conter quantidades alarmantes. Uma porção (128 gramas) pode conter quase 3 colheres de chá (11 gramas) de açúcar.

Sempre que possível, tente cozinhar do zero para evitar a adição de açúcares. Você não tem que cozinhar refeições elaboradas. Truques simples, como marinar carne e peixe com ervas, especiarias e azeite, darão resultados deliciosos.

RESUMO:

Alimentos integrais são livres de adição de açúcar e outros aditivos comumente encontrados em alimentos processados. Comer mais alimentos integrais e cozinhar do zero reduzirá a ingestão de açúcar.

6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados

Alimentos enlatados podem ser uma adição útil e barata à sua dieta, mas também podem conter muito açúcar adicionado.

Frutas e vegetais contêm açúcares naturais. No entanto, eles não são um problema, pois não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado.

Evite alimentos enlatados embalados em calda ou que contenham açúcar na lista de ingredientes. Frutas são doces o suficiente, então vá para versões que são rotuladas como “no próprio suco” ou “sem adição de açúcar”.

Se você comprar frutas ou vegetais enlatados com adição de açúcar, poderá remover parte deles lavando-os com água antes de comê-los.

RESUMO:

Alimentos enlatados, incluindo frutas e vegetais enlatados, podem conter adição de açúcar. Sempre leia os rótulos para garantir a escolha de versões sem ele.

7. Tenha cuidado com os chamados lanches processados ​​"saudáveis"

A maioria das pessoas sabe que doces e biscoitos contêm muito açúcar, então podem procurar alternativas “saudáveis” de lanches.

Surpreendentemente, lanches como barras de granola, barras de proteína e frutas secas podem conter tanto, senão mais, açúcar do que seus rivais prejudiciais, como barras de chocolate.

Algumas barras de granola podem conter até 8 colheres de chá (32 gramas).

A fruta seca é rica em fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, também é rico em açúcar natural, por isso deve ser consumido com moderação.

Algumas frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Para evitar isso, procure nos rótulos dos ingredientes que dizem “100% fruta”.

Ou tente estas idéias de lanches saudáveis:

  • Um punhado de nozes: embalado com boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis.

  • Ovo cozido: este superalimento é rico em proteínas, vitaminas e minerais.

  • Frutas frescas: contém açúcar natural para satisfazer seus desejos por açúcar.

Não se deixe enganar pelas mensagens de marketing “saudáveis” em alguns lanches. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar quando estiver em trânsito.

RESUMO:

Os chamados lanches saudáveis, como granola e barras de proteína, podem conter muito açúcar adicionado. Esteja preparado e leve lanches com baixo teor de açúcar, como nozes e frutas frescas, quando estiver fora de casa.

8. Evite alimentos de café da manhã cheios de açúcar

Os cereais matinais estão entre os piores quando se trata de adição de açúcar.

Um relatório descobriu que alguns dos mais populares continham mais da metade de seu peso em adição de açúcar.

Um cereal no relatório continha mais de 12 colheres de chá (50 gramas) por porção, o que tornava 88% de açúcar do seu peso total.

Além disso, o relatório descobriu que a granola, que geralmente é comercializada como “saudável”, tem mais açúcar do que qualquer outro tipo de cereal, em média.

Alimentos populares para o café da manhã, como panquecas e geleias, também são carregados com açúcar.

Em vez disso, mude para estas opções de café da manhã com baixo teor de açúcar:

  • Aveia quente: adicione algumas frutas picadas se quiser doce.

  • Iogurte grego: adicione frutas e nozes para obter boas calorias extras.

  • Ovos: cozidos, mexidos ou como omelete.

  • Abacate: repleto de nutrientes e gorduras saudáveis ​​para obter energia.

Escolher uma opção com baixo teor de açúcar e alto teor de proteínas e fibras no café da manhã ajudará você a se sentir satisfeito até a hora do almoço, evitando lanches desnecessários.

RESUMO:

Os cereais matinais estão entre os piores culpados do açúcar adicionado, junto com panquecas e geleias. Mude para opções com baixo teor de açúcar, como ovos, aveia ou iogurte natural.

9. Leia os rótulos

Comer menos açúcar não é tão fácil quanto evitar alimentos doces. Você já viu que ele pode se esconder em alimentos improváveis , incluindo alguns cereais matinais, barras de granola e frutas secas.

No entanto, alguns alimentos saborosos, como o pão, também podem conter muito açúcar adicionado. Duas fatias podem conter 1,5 colher de chá (6 gramas).

Infelizmente, nem sempre é fácil identificar açúcares adicionados no rótulo de um alimento . Os rótulos dos alimentos atuais não diferenciam os açúcares naturais, como os do leite ou das frutas, e os açúcares adicionados.

Para ver se um alimento contém açúcares adicionados, você precisará verificar a lista de ingredientes. Também é importante observar a ordem em que o açúcar aparece na lista, uma vez que os ingredientes são listados primeiro em ordem de porcentagem mais alta.

As empresas de alimentos também usam mais de 50 outros nomes para o açúcar adicionado, o que torna mais difícil identificá-lo. Aqui estão alguns dos mais comuns:

  • Xarope de milho rico em frutose
  • Açúcar de cana 
  • Maltose
  • Dextrose
  • Açúcar invertido
  • Xarope de arroz
  • Melaço
  • Caramelo

RESUMO:

Sempre leia os rótulos dos alimentos para verificar se há açúcar por seus vários nomes. Quanto mais próximo do início estiver na lista de ingredientes, maior será o percentual de açúcar do produto.

10. Coma mais proteína e gordura

Uma alta ingestão de açúcar está associada ao aumento do apetite e ao ganho de peso.

Por outro lado, uma dieta com baixo teor de açúcar mas rica em proteínas e gordura tem o efeito oposto, reduzindo a fome e a ingestão de alimentos.

A adição de açúcar na dieta, principalmente a frutose, aumenta o apetite. Os sinais que geralmente permitem que seu cérebro saiba que você está cheio não funcionam corretamente, o que pode levar a comer demais e ganhar peso.

Por outro lado, está comprovado que a proteína reduz o apetite e a fome. Se você se sentir saciado, é menos provável que anseie pela dose rápida de fome que o açúcar fornece (Fonte confiável)

A proteína também demonstrou reduzir diretamente os desejos por comida. Um estudo mostrou que o aumento de proteína na dieta em 25% reduziu os desejos em 60%.

A gordura é muito rica em energia. Ele contém 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama em proteínas ou carboidratos.

Uma alta ingestão de gordura também está associada à redução do apetite. De acordo com o conteúdo de gordura de um alimento, os receptores de gordura na boca e no intestino alteram a forma como é digerido. Isso causa uma redução no apetite e, posteriormente, na ingestão de calorias.

RESUMO:

Uma alta ingestão de açúcar está associada ao aumento do apetite e ao ganho de peso. Comer mais proteína e gordura demonstrou ter o efeito oposto, reduzindo o apetite e os desejos.

11. Considere adoçantes naturais

Para algumas pessoas, o açúcar pode ser tão viciante quanto drogas ou álcool. Na verdade, estudos mostraram que pode afetar o cérebro de uma forma semelhante à de algumas drogas.

O vício em açúcar produz desejos e um nível de “tolerância”, o que significa que cada vez mais deve ser consumido para satisfazer esses desejos.

Também é possível sofrer de abstinência de açúcar.

Estudos descobriram que ratos experimentaram sinais de ansiedade e depressão depois que uma dieta rica em açúcar foi interrompida.

Isso mostra que abandonar o açúcar pode ser muito difícil para algumas pessoas. Se você está lutando, existem algumas alternativas naturalmente doces que são realmente boas para você.

  • Stevia: extraído das folhas de uma planta chamada Stevia rebaudiana , praticamente não tem calorias e demonstrou ajudar a reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
  • Eritritol: encontrado naturalmente nas frutas, contém apenas 6% das calorias do açúcar, mas é muito mais doce, portanto, é necessário apenas um pouco. Também não causa picos de açúcar no sangue.

  • Xilitol: um adoçante encontrado naturalmente em muitas frutas e vegetais. Não causa picos de açúcar no sangue.

Depois de cortar a ingestão de açúcar, você passará a desfrutar de alimentos menos doces.

RESUMO:

O açúcar pode ser viciante para algumas pessoas. Se você acha que abandonar o açúcar é particularmente difícil, adoçantes naturais como a estévia, o eritritol e o xilitol podem ajudar.

12. Não guarde açúcar em casa

Se você mantém alimentos com alto teor de açúcar em casa, é mais provável que vá comê-los.

É preciso muita força de vontade para se conter, bastando para isso ir até a despensa ou geladeira para obter uma dose de açúcar.

Embora o desejo por lanches e alimentos doces possa ocorrer a qualquer hora do dia ou da noite, eles podem piorar à noite.

As evidências mostram que seu ritmo circadiano, ou relógio interno, aumenta a fome e o desejo por alimentos doces e ricos em amido à noite.

É importante considerar como você vai se distrair quando sentir necessidade de comer algo doce.

Estudos demonstraram que a distração, como quebra-cabeças, pode ser muito eficaz na redução dos desejos.

Se isso não funcionar, tente manter alguns lanches saudáveis ​​e com baixo teor de açúcar em casa para mastigar.

RESUMO:

Se você tem lanches cheios de açúcar em casa, é mais provável que os busque quando os desejos aparecerem. Considere o uso de técnicas de distração se sentir vontade e mantenha opções de lanches com baixo teor de açúcar à mão.

13. Não compre quando estiver com fome

Se você já fez compras quando estava com fome, sabe o que pode acontecer.

Você não apenas compra mais alimentos, mas também tende a colocar opções menos saudáveis ​​no carrinho de compras.

Fazer compras com fome mostrou não só aumentar a quantidade de comida comprada, mas também afetar o tipo de comida que você escolhe.

Em um estudo controlado, 68 participantes jejuaram por cinco horas. Metade dos participantes pôde comer quantos biscoitos de trigo quisessem antes de ir às compras, enquanto a outra metade foi às compras com o estômago vazio.

Eles descobriram que o grupo com fome comprou mais produtos de alto teor calórico, em comparação com aqueles que estavam com menos fome.

Em outro estudo, 82 consumidores de mantimentos foram observados para ver se na hora do dia em que iam às compras tinha algum efeito sobre suas compras.

O estudo descobriu que aqueles que compraram entre 16h e 19h, por volta da hora do jantar, quando provavelmente estavam com fome, compraram mais produtos de alto teor calórico do que aqueles que compraram entre 13h e 16h, logo após o almoço.

RESUMO:

A pesquisa mostrou que, se os compradores de alimentos estão com fome, tendem a comprar mais alimentos com alto teor calórico. Tente fazer uma refeição ou um lanche saudável antes de ir às compras.

14. Durma o suficiente

Bons hábitos de sono são extremamente importantes para sua saúde. O sono insatisfatório tem sido associado à depressão, baixa concentração e redução da função imunológica.

A ligação entre falta de sono e obesidade é bem conhecida. Mas, recentemente, pesquisadores descobriram que a falta de sono também afeta os tipos de alimentos que você ingere.

Um estudo analisou esse fenômeno em 23 adultos saudáveis. Seus cérebros foram escaneados usando imagens de ressonância magnética funcional (fMRI), primeiro depois de uma noite inteira de sono e depois de uma noite sem dormir.

Os pesquisadores descobriram que a função do lobo frontal, a parte do cérebro que controla a tomada de decisões, foi prejudicada após uma noite sem dormir.

Além disso, a área do cérebro que responde às recompensas e controla a motivação e o desejo foi estimulada.

Essas mudanças significaram que os participantes preferiam alimentos com alto teor calórico, doces e salgados quando estavam privados de sono.

Outro estudo descobriu que as pessoas que foram para a cama tarde e não tiveram uma noite inteira de sono consumiram mais calorias, lanches e refrigerantes e menos frutas e vegetais, em comparação com aquelas que foram para a cama mais cedo e tiveram uma noite inteira de sono.

Portanto, ir para a cama cedo e dormir bem pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar.

RESUMO:

A falta de sono faz com que as pessoas prefiram alimentos com alto teor calórico, doces e salgados, em vez de alimentos saudáveis, como frutas e vegetais. Tenha uma boa noite de sono para ajudá-lo a comer menos açúcar.

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