Os vegetais têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.
Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna ideais para dietas de baixo teor de carboidratos.
A definição de uma dieta Low carb varia amplamente. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia, e alguns chegam a 20 gramas por dia.
Quer você esteja ou não em uma dieta baixa em carboidratos, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia.
Aqui está uma lista dos 21 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos para incluir em sua dieta.
1. Pimentões
Os pimentões , também conhecidos como pimentões, são incrivelmente nutritivos.
Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação , diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras do dano oxidativo.
Fornece 93% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para a vitamina A e surpreendentes 317% da RDI para a vitamina C, que muitas vezes falta em dietas com muito baixo teor de carboidratos.
Os pimentões verdes, laranja e amarelos têm perfis nutricionais semelhantes, embora seus conteúdos antioxidantes possam variar.
RESUMO
Os pimentões são anti-inflamatórios e ricos em vitaminas A e C. Eles contêm 6 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por porção.
2. Brócolis
O brócolis é um verdadeiro superalimento.
É um membro da família dos vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de Bruxelas, rabanete e repolho.
Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Ele também protege contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.
Um copo (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Ele também fornece mais de 100% do RDI para as vitaminas C e K.
3. Espargos
O aspargo é um delicioso vegetal primaveril.
Uma xícara (180 gramas) de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas A, C e K.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que os aspargos podem ajudar a interromper o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em ratos sugerem que pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.
4. Cogumelos
Os cogumelos são extremamente pobres em carboidratos.
Uma porção de uma xícara (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra.
Em um estudo em homens com síndrome metabólica, comer (100 gramas) de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios. (Fonte confiável)
5. Abobrinha
Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra. É uma boa fonte de vitamina C , fornecendo 35% do RDI por porção.
A abóbora amarela e outros tipos de abóbora têm contagens de carboidratos e perfis nutricionais semelhantes à abobrinha.
6. Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que oferece grandes benefícios à saúde.
Os pesquisadores relatam que pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde cardíaca e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular.
Além do mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o RDI para a vitamina K.
O espinafre também tem baixo teor de carboidratos, mas os carboidratos se tornam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem seu volume.
Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.
7. Abacates
O abacate é um alimento único e delicioso.
Embora seja tecnicamente uma fruta, o abacate é normalmente consumido como verdura. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digeríveis.
Uma porção de uma xícara (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.
O abacate também é rico em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos para a saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.
Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.
8. Couve-flor
A couve-flor é um dos vegetais com baixo teor de carboidratos mais populares e versáteis.
Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto de batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.
Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do RDI para a vitamina C.
Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.
9. Feijão Verde
O feijão verde é às vezes referido como feijão-vagem ou vagem.
Eles são um membro da família das leguminosas , junto com o feijão e as lentilhas. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.
Uma porção de uma xícara (125 gramas) de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras.
Eles são ricos em clorofila, o que estudos em animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer.
Além disso, eles contêm carotenoides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento.
10. Alface
A alface é um dos vegetais com menor teor de carboidratos.
Uma xícara (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra.
Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.
Por exemplo, a alface romana e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.
Um estudo em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato.
RESUMO
A alface contém 1 grama de carboidratos digestíveis por porção. É rico em várias vitaminas, incluindo folato, que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
11. Alho
O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica.
Estudos descobriram que pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial.
Embora seja um vegetal rico em carboidratos por peso, a quantidade normalmente consumida de uma vez é muito baixa devido ao seu sabor e aroma fortes.
Um dente de alho (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra.
12. Couve
A couve é um vegetal moderno que também é extremamente denso em nutrientes.
Foi demonstrado que eles reduzem a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.
Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra. Também fornece impressionantes 206% do IDR para a vitamina A e 134% do IDR para a vitamina C.
13. Pepinos
Pepinos são pobres em carboidratos e muito refrescantes.
Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra.
Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos para a saúde.
Os resultados de estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que ele tem propriedades anticâncer e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.
14. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal crucífero saboroso.
Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Ele também fornece 80% do RDI para a vitamina C e 137% do RDI para a vitamina K.
Além do mais, estudos controlados em humanos sugerem que comer couve de Bruxelas pode reduzir os fatores de risco para câncer, incluindo câncer de cólon.
15. Aipo
O aipo é extremamente pobre em carboidratos digeríveis.
Uma porção de uma xícara (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% do RDI.
Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.
16. Tomates
Os tomates têm vários benefícios impressionantes para a saúde.
Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como vegetais.
Eles também têm baixo teor de carboidratos digestíveis. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, eles são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de derrame.
Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata.
17. Rabanetes
Rabanetes são vegetais de Brassica com um sabor picante e apimentado.
Uma xícara (116 gramas) de rabanetes fatiados crus contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% do RDI por porção.
Além disso, rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio.
18. Cebolas
A cebola é uma verdura nutritiva e picante.
Embora sejam bastante ricas em carboidratos por peso, geralmente são consumidos em pequenas quantidades devido ao seu sabor robusto.
Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra.
As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, o que pode baixar a pressão arterial.
Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) descobriu que comer cebolas vermelhas reduzia os níveis de colesterol LDL.
19. Berinjela
A berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.
Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
Não é muito rico na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas com animais sugerem que a berinjela pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde cardíaca.
Ele também contém um antioxidante conhecido como nasunina no pigmento roxo de sua pele. Os pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.
20. Repolho
O repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde .
Como um vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago.
Um copo (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
Ele também fornece 54% do RDI para a vitamina C e 85% do RDI para a vitamina K.
21. Alcachofras
As alcachofras são deliciosas e nutritivas.
Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.
No entanto, 10 gramas vêm da fibra, tornando-a muito pobre em carboidratos digeríveis (líquidos).
Uma parte da fibra é a inulina, que atua como um prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis.
Além do mais, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando pessoas com colesterol alto beberam suco de alcachofra, elas experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhora na função dos vasos sanguíneos.
