Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isso, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeita. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir uma dieta alimentar.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso de 3 etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o seu apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo
perda de tempo

1. Reduza o consumo de carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo muito menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar a gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício de cortar carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário de água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder até 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação desta forma. Essa perda de peso inclui a gordura corporal e o peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis com obesidade relatou que uma dieta com baixo teor de carboidratos foi mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo (Fonte confiável).

A pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Simplificando, a redução dos carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.

RESUMO
Remover açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode reduzir seu apetite, diminuir seus níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se sentir fome à tarde, acrescente uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa forma deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20–50 gramas por dia.

Proteina

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80–100 calorias por dia (Fonte confiável).

As dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito.

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial a se pensar.

Fontes saudáveis de proteína incluem:

  • Carne: vaca, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu potinho com vegetais de baixo teor de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteína magra e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais de que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais são pobres em carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Veja uma lista completa de vegetais com baixo teor de carboidratos Aqui

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar comer baixo teor de carboidratos (low carb) e baixo teor de gordura (low fat) ao mesmo tempo pode dificultar muito a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

RESUMO
Monte cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente irá colocá-lo em uma faixa de carboidratos de 20–50 gramas e irá reduzir significativamente seus níveis de fome.

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas terá benefícios extras.

Levantando pesos, você queima muitas calorias e evita que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (Fonte confiável).

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, será suficiente. O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

RESUMO
O treinamento de resistência, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Tente fazer um 'Carb refeed' uma vez por semana

Carb refeed = aumento programado de calorias e carboidratos.

Se precisar, você pode tirar um dia de folga por semana para comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado. 

É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, batata, batata doce e frutas. Se você precisa fazer uma refeição casual e comer algo que não seja saudável, faça-o neste dia.

Você pode ganhar um pouco de peso de água durante o dia de Refeed e geralmente vai perdê-lo novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO
Ter um dia por semana onde você ingere mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

E quanto a calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, contanto que você mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha às proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se quiser contá-los, você pode usar uma calculadora online gratuita.

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora lhe dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou emagrecer rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. 

RESUMO
Não é necessário contar calorias para perder peso com este plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

10 dicas para perder peso

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rápido:

  1. Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia (artigo cientifico em inglês).

  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas estão entre as coisas mais gordurosas que você pode colocar em seu corpo.

  3. Beba água antes das refeições. Estudos mostraram que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

  4. Escolha alimentos que não prejudiquem o peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​para perda de peso.

  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.

  6. Beba café ou chá. A cafeína aumenta o seu metabolismo em 3–11%.

  7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, satisfazem mais e têm menos probabilidade de causar excessos do que os alimentos processados.

  8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso com o tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios que reduzem o peso.

  9. Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais probabilidade de perder peso e mantê-lo assim por muito tempo.

  10. Tenha um sono de boa qualidade. O sono é importante por vários motivos, e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.

RESUMO
Seguir o plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e usar outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.

Quão rápido você vai perder peso?

Você pode perder 2,3–4,5 kg de peso – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver para perder, mais rápido o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a perder carboidratos e pode levar algum tempo para se acostumar a queimar gordura.

Algumas pessoas sofrem de “ceto gripe” ou “gripe com baixo teor de carboidratos”. Geralmente acaba em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas diz se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

  • os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos

  • os triglicerídeos tendem a diminuir

  • O colesterol LDL (ruim) diminui

  • O colesterol HDL (bom) aumenta

  • a pressão arterial melhora significativamente

  • dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

RESUMO
A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

O resultado final

Ao reduzir os carboidratos e os níveis de insulina, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Com este plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis até ficar satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos (low carb) e baixo teor de gordura (low fat) sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode fazer você perder duas a três vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e restrição calórica (fonte).

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois este plano pode reduzir a necessidade de medicação.

Se você quiser tentar uma dieta baixa em carboidratos, dê uma olhada nestas 7 refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos que você pode fazer em 10 minutos ou menos.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *